*Rairtoni Pereira
Mais da metade de 2026 já passou. E com ela, passaram também algumas promessas que ficaram para depois: voltar a treinar, perder peso, se sentir melhor no próprio corpo e por aí vai. É comum que julho chegue e, com ele, a pergunta: será que ainda dá tempo de emagrecer até dezembro, ou é melhor deixar para o ano que vem?
Como personal trainer há mais de 10 anos, respondo isso todo ano, sempre na mesma época. E a resposta é sempre a mesma: sim, dá tempo. O problema nunca foi o calendário ou até falta de força de vontade. O problema de verdade é continuar repetindo uma estratégia que já não funcionou antes.
Existe uma tendência de reduzir emagrecimento à alimentação, como se bastasse ‘comer menos’ para o corpo mudar. Mas, na prática, quem sustenta esse processo é o movimento constante, não a compensação depois da comida. Uma meta-análise publicada em 2025 na BMJ Open Sport & Exercise Medicine, que reuniu 25 estudos clínicos com mais de 1.600 participantes, reforça esse ponto: quem combina treino de força com uma dieta de restrição calórica perde mais gordura especificamente e preserva mais massa muscular do que quem faz só a dieta, mesmo quando o peso total perdido na balança é parecido entre os grupos. Ou seja, a ciência confirma o que eu vejo na prática todos os dias: o treino não muda só o quanto você perde, muda o que você perde.
O corpo responde ao estímulo que recebe, seja em janeiro, seja em julho. Ele não guarda rancor de quem começou atrasado. Quem começa agora tem, em média, cinco a seis meses de treino pela frente até dezembro, tempo suficiente para uma mudança real de composição corporal, desde que os fatores ‘constância’ e ‘progressão’ estejam presentes.
Treinar de 3 a 4 vezes por semana, aumentando aos poucos carga, repetições ou intensidade, é mais eficiente do que treinos ocasionais e ‘puxados’ que a pessoa não consegue manter. O corpo muda quando o movimento deixa de ser um evento isolado e passa a ser rotina. Treino de força, especificamente, tem um papel que vai além da estética: mais massa magra significa mais gasto calórico mesmo em repouso. Some a isso o efeito EPOC (o consumo de oxigênio pós-exercício), que faz o corpo continuar queimando calorias por horas depois do treino, principalmente quando a intensidade é maior. Combinado a um treino cardiovascular bem posicionado, como intervalos de alta intensidade duas a três vezes por semana, o resultado aparece sem depender de horas de academia por dia.
Um erro comum é tratar o exercício sempre como uma moeda de troca: “treinei, agora posso comer”. Essa lógica cria uma relação instável com o processo inteiro e é uma das principais razões pelas quais as pessoas desistem no meio do caminho. O papel do treino não é simplesmente compensar o que se come. É aumentar a capacidade do corpo de gastar energia, melhorar a resposta metabólica e preservar massa muscular durante o emagrecimento, o que evita o efeito sanfona tão comum em dietas sem exercício.
Se você começou o ano com disposição e perdeu o ritmo em março ou abril, isso não te desqualifica. Na verdade, te coloca em vantagem, porque você já sabe, na prática, o que não funcionou para a sua rotina. Por isso falei no início desse texto que, talvez, o problema nunca tenha sido o calendário ou até falta de força de vontade, mas sim, um plano de treino incompatível com sua realidade. E se você nunca começou, a boa notícia é que o corpo responde rápido a um novo estímulo, principalmente nas primeiras semanas. Não é preciso recuperar o tempo perdido de uma vez, é preciso dar o primeiro passo certo, hoje.
E claro, a alimentação importa e faz parte do processo, mas sozinha não sustenta resultado nenhum sem treino. Ela cria o ambiente, e o treino constrói a mudança. Faltam meses suficientes até dezembro. O que muda o resultado não é o calendário, é a sua decisão de treinar com regularidade e comprometimento a partir de agora.
*Rairtoni Pereira é personal trainer há mais de 10 anos, ajudando pessoas a desenvolverem hábitos saudáveis e uma relação positiva com o próprio corpo. É autor do livro “5 Atitudes para criar o hábito de se exercitar todos os dias”.
Referência: Binmahfoz, A., Dighriri, A., Gray, C. M., & Gray, S. R. (2025). Effect of resistance exercise on body composition, muscle strength and cardiometabolic health during dietary weight loss in people living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 11(3), e002363.
